日本でも緊急事態宣言によって2ヶ月以上に渡る自粛の影響で食の楽しさ、自炊の楽しさを知り、運動もしなくなるので、いわゆる「自粛太り」の当事者となってしまった人は多いはずです。
そして真夏の露出が多いファッションを華麗に着こなすためにひそひそとダイエットに励んでいる方も多いでしょう。
どっこいしょ
そこでライザップを経験し2ヶ月で15kgの減量を体験した私が考える「本当にダイエットが成功するコツ」を解説していきたいと思います。
目次
ライザップのような急激な減量やダイエットはNG
ライザップ経験者がいきなり矛盾したことを言うかもしれませんが、ライザップで実施しているような2ヶ月で結果を残すという急激なダイエットは私はおすすめしません。
確かに体に負荷の高いトレーニングを週2〜3回実践し、日々の摂取カロリーを1200〜1600キロカロリーに抑え、炭水化物を毎日50g以下に抑えた上で限界までボクサーのような減量を心がければ誰でも2ヶ月で何かしらの結果がでますし確実に痩せるでしょう。
どっこいしょ
実際に私は2ヶ月で15kgの減量に成功し、腹筋はひっそり割れ胸筋もそこそこ付きそれなりの細マッチョを実現できましたが、約1年間をかけて15kg増やし元の体に戻ってしまったとさ笑
要はリバウンドを前提とした減量は本当のダイエット成功とはなりません。人間は急激な変化を嫌います。当然ながらそれは心だけではなく体もです。
そうなるとダイエット期間が終了した時点で一気に気が抜けてしまい、リバンウンドをしてしまうんです。
なので私が推奨するダイエット成功のコツは半年、もしくは1年、そして一生涯というスパンで減量、健康になっていくという考えてやっていこうというスタンスです。
そこでダイエット成功の秘訣として大きく分けて食事と運動について解説していきます。
ダイエットは食事管理が最も重要
ダイエットは運動も大切な工程ではありますが、一番重要視しなければならないのは食事です。
ペットを飼っている人なら分かると思いますが、ペットのことを考えれば何でも食べさせるのではなく、栄養バランスが取れたキャットフード、ドックフードを与えますよね？
ペットは当然ながら食べさせる食事によって犬やネコの肥満度、健康状態、そして寿命にまで大きく変わります。
それは人間も同じです。食事によって体は作られるので甘いもの脂っこいもといったように偏った食事だと体を壊しますし、肥満にもなります。
そこで普段の食事の半分、もしくは1食分を栄養価が高く簡単に取り入れられる食事に少しずつ置き換えてみるのをおすすめします。
寝起きに体がだるい、食べるとすぐ眠くなる、そんな理由で普段の仕事やパフォーマンスに影響が出ているならそれは食事がどこか偏ってしまっているのも原因の一つとなっています。
どっこいしょ
一気に変える必要はありません。一気に食生活を変えてしまうとその変化にストレスを感じてしまったら全く意味がないです。ストレスがたまらない程度に1食でもいいので置き換えるのが良いです。
| おすすめの食事 | 理由 |
|---|---|
| プロテイン | 筋肉やダイエットに必要なタンパク質を効率よく摂取できる |
| かぼちゃ、さつまいも、とうふ、きのこ | GI値が低くダイエットには最適な食べ物。血糖値が緩やかに上昇するので眠くならない。 |
| スープ | 少量でも満腹度を得られ、食べ過ぎを防いでくれる。 |
| ナッツ | ビタミンEが効率よく摂取でき、小腹がすいた時に取り入れると◎。素焼きで塩分なしのアーモンドが一番おすすめ。 |
| オリーブオイル | 自炊でフライパンを使う料理には一番栄養価が高いと言われる油、他にもMCTオイルやココナッツオイルも◎ |
| 緑黄色野菜 | ブロッコリー、ほうれん草、トマト、レタス、アスパラが非常におすすめ。 |
私が実際にライザップ実践時やその後のダイエットにおいても、この食事達は余分なものがなく、無理なく食べられておすすめできます。
もしも3食とも炭水化物（お米、パン、麺類）が入ってるなら1食でもいいので炭水化物を抜いてプロテインに置き換えるだけでも良いです。
その抜いた炭水化物を上記のおすすめ食事一覧に置き換えて1ヶ月ほど過ごせばそれだけでも体の変化に気づくはずです。
1日1食しか食べない系は逆に痩せない
ここで結構多いのですが「1日1食しか食べないから」という人です。
もしも1日1食しか食べないのにダイエットをしなければならない状況に陥っている人は以下の状況に当てはまってませんか？
- 1食でガッツリご飯、炭水化物を多く取り入れている
- 1食以外の時間帯でお腹が空いているのに我慢している
もしもこの2つに該当しているのなら、太りやすい傾向のひとつです。
体は空腹時に危機感を覚え、次に入ってくる栄養をすべて体に吸収しようと蓄えるための働きを行ってしまうので、1日一食の食事で吸収する必要もない余分な脂質、糖質などもすべて蓄えてしいます。
どっこいしょ
よって1日1食しか食べていないのに、太ってしまっている人は体の防衛本能が引き起こした脂肪の防護服のようなも状態になっていると言っても過言ではないでしょう。
なので空腹状況をなるべく作らず、もしもお腹が空いたなと感じたら素焼きナッツや煮干しをかじってやり過ごせば、定期的に栄養が入ってくると体が安心するので急激な脂質や糖質の吸収を抑えることができます。
そして1日一食の食事の際には、食物繊維や低GI値なものを先に口に入れ、よく噛んで食べて、炭水化物は最後に食べるようにします。
このように食べる順番をしっかりと意識していれば徐々に炭水化物の摂取量は少なくなりつつも満腹度が高くなります。
とは言っても完全に炭水化物を抜くのではなく、また炭水化物を完全に抜く減量は体がエネルギーを失ってしまい逆効果なので、今までよりは多少少なめにするようにして徐々に体に慣れさせていきましょう。
体を引き締めたいなら筋トレが一番おすすめ
気分転換に外を走る有酸素も非常に良いんですが、やっぱり各体の部位を引き締めていくダイエットを実現したいなら筋トレは外せません。
どっこいしょ
筋トレは毎日ではくても良いですが、大事なのは筋肉痛が起きる状態になることです。筋肉痛になれば体がその筋肉痛に対して超回復を行う作用自然治癒の力が働き、筋肉が鍛錬され固くなるイメージです。
それを繰り返すことで体に筋肉がつき引き締まった状態になっていき、更には筋肉がつくことで基礎代謝があがり、日常的に消化するカロリー数が増えていきます。
基本的な体の消費カロリーが高くなれば運動をしなくても1600キロカロリーぐらいはチャラにしてくれるような体が出来上がるんです。
同じような食事してるのに太らない人いますよね？そういう人は基礎代謝が高いので多少の食事は体の燃焼カロリーの比率が高いと考えたほうが良いでしょう。
自宅でできる筋トレから始めよう
今では世界的な情勢で今やトレーニングジムやフィットネスにはなかなか足を運べないですしリスクも高くなっています。
ただし、インターネットが普及したこんなご時世だからこそ今や自宅でできる筋トレ方法が山程あります。
①YouTuberの筋トレを実践する
筋トレはフィットネスにあるトレーニング器具を使った負荷をかけるトレーニングが効率が良いですが、自重を筋トレも十分効果を発揮できます。
自重トレーニング 自身の体重を負荷として利用する筋力トレーニングの総称。 腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどは自重トレーニングに該当する。
「自重トレーニング(じじゅうトレーニング)」の意味や使い方 Weblio辞書
毎日たったの4分で全身の脂肪を燃焼することができるトレーニングも今はダイエットには非常に効果があります。
4分間ずーっとバービージャンプをやるのも良いですが、マンションなどの足音が響く建物だと心置きなくトレーニングができないので4分間に様々な種目をこなすトレーニングの方が転換もできて良いでしょう。
ダラダラ効果がない筋トレを1〜2時間行うよりは4分間の間に凝縮したきついトレーニングでも十分脂肪燃焼に効果があります。
海外のように自宅マンション内で靴を履いたまま過ごせる構造ならよいのですが、日本のマンションは、靴を脱ぐ習慣がありそれに合わせて床が普通に響いてしまう構造となりドタドタトレーニングがやりづらいです。
そこでマンションで飛ばず、足音を気にせずに済むトレーニング方法を発信しているユーチューバーさんもいるのでそういった動画が無料で配信しているので有効活用してみましょう。
②ゲーム感覚で鍛える「リングフィットアドベンチャー」
自宅でニンテンドースイッチのゲーム機を持っているのであれば、アドベンチャーを楽しみながら鍛えることができる「リングフィットアドベンチャー」もおすすめです。
ガッキーのCMでも有名ですが、今はこのリングフィットアドベンチャーが売れに売れ各店舗でも抽選販売を行っている状況です。
どっこいしょ
実際に私も購入して2日に1回プレイしていますが、10分アドベンチャーをプレイするだけでもう汗だく＆心拍数上がってます。難易度やトレーニングのハードさも調整できるので自宅で楽しんで筋トレするにはもってこいですね。
通常の通販サイトだと在庫が希少になっており転売によって価格が高騰しているので、正規の価格で購入したい場合は任天堂公式の抽選販売の方が良いでしょう。
③トレーナーがついてくれる 「オンラインフィットネス」
外でのトレーニングにおいて腰が重たい方は、今はZOOMなどのオンラインアプリを使ってリアルタイムでトレーナーが指導してくれる「オンラインフィットネス」がサブスクリプション形式で充実しています。
フィットネスジムなどと同様で有料とはなりますがトレーニングやダイエットに精通したインストラクターやトレーナーが指導してくれるので正しいトレーニングできれいな体作りをしたい方にはおすすめです。
| オンラインフィットネス | 月額料金 | 特徴 |
|---|---|---|
| LEAN BODY | 980円〜 | ヨガ、ピラティス、部分トレーニング、ダンスエクササイズが24時間365日いつでもレッスンできる |
| SOELU | 480円〜 | 200名以上在籍のインストラクターによる直接指導を受けながら気軽にヨガレッスンが受けられるおうちフィットネス。100円で30日間のレッスン受け放題キャンペーン実施中。 |
| Live Fit | 29,800円〜 | ライザップよりも低価格で本格的なパーソナルトレーナーによるビデオチャットを使ったオンラインレッスンや食事指導が受けられる。 |
| アンダーザライト | 4,000円〜 | 全部4,000（朝のみ）/7,000円（24h）のコミコミ定額料金でヨガ放題が可能なオンラインヨガ配信サービス。毎日実践しても追加料金なし。 |
オンラインフィットネスの最大の魅力は人前に出ることがないため、恥ずかしさを最大限に抑えられられますし、ひと目を気にする必要がありません。
どっこいしょ
それを取り払ってくれるのがオンラインレッスンの強みです。実際に自分の恥ずかしい姿を見られるのはトレーナーや教えてくれるインストラクターさんだけでいいんです。
またフィットネススタジオやダンススタジオは意識が高い人が行くような場所と思い込んでしまっている人もいるかも知れませんが、そんなことはありません。
自分が自宅フィットネスで自信をつけて体を見せたくなったらスタジオへ行って同じフィットネスを仲間を探すのはそれからでも遅くはないでしょう。
ですのでこういった自宅に居ながらもトレーナーの指導が受けられるオンライフィットネス・オンラインヨガなどを活用したモノ勝ちですよ。
筋トレも食事も続けられるレベルから始める
ライザップなどのパーソナルトレーニングや自主トレーニングなど両方のダイエットの方法から私が学んだ結論ですが、ダイエットは続けられるレベルで長期間に渡り実践し続けられることが最も大事だと感じています。
どっこいしょ
人の心も体も急激な変化には対応しきれず失敗する可能性が高いので、普段から運動したり食事を管理するクセ、すなわち意識せず日々のルーティーンになるように徐々に体を慣らしていくことが最も重要です。
1ヶ月で10キロの減量ではなく1年間で10キロの減量がダイエット成功しやすい減量方法です。よって1ヶ月1キロずつ痩せれば心も体も慣らしながら痩せていけるのでその後はリバウンドしにくいです。
今までダイエットを何度も実践してきても駄目だった人は短期間での辛いと思う頑張りでダイエットを実践するのではなく、普段からやっていることで自然に痩せられたというイメージでダイエットに対してそこまで力まずに考えてみてはどうでしょうか。
何度も伝えててますが、今までの日常から劇的に変化が起きると心も体も嫌がり抵抗してしまうので、優しく楽しいダイエットを心がけて、無理がないずっと続けられるように工夫することが何よりも大事なのです。
